Lasten ja nuorten voimaharjoittelu – Aalto ja Veija

Lasten ja nuorten harjoittelusta kiistellään. Yksi kiistelyn kohde on voimaharjoittelu. Eihän sitä saa tehdä ennen kuin on täysikasvuinen, peloitellaan. Vedotaan mm. koviin voimiin, joita nuoreen kohdistuu, vaikka tosiasiassa perus kuntosaliliikkeitä kovempia voimia kohdataan jo tavallisissa hyppelyissä. Pitäisikö siis hyppelytkin kieltää? Tässä kirjoituksessa nuorten voimaharjoittelusta systemaattisen katsauksen opinnäytteenään tehneet Sami Aalto ja Janne Veija vetävät ytimekkäästi yhteen mitä lasten ja nuorten voimaharjoittelusta tiedetään. Lopuksi he antavat myös suosituksia.

Johdanto

Välkkäkello soi, koulupäivä on päättynyt.

2016: Avaat luokan oven, sometat, laitat samalla tarralenkkarit jalkaan avaamatta tarroja, menet hissillä alakertaan, otat koulun pihalta segwayn, ajat kotiin, avaat tietokoneen, telkkarin, iigeen ja feispuukin puhelimesta. Ilta tulee, isi vie sinut harjoituksiin autolla. Harjoitusten jälkeen mäkkärin kautta kotiin.

40 vuotta aikaisemmin…

1976: Avaat luokan oven, juokset rappuset alas. Olet pyöräilemässä kotiin, matkan varrella pysähdyt omenavarkaisiin, kiipeät puuhun, hyppäät alas, juokset pyörälle ja poljet karkuun kuin viimeistä päivää. On vasta päivä, mutta lähdet polkemaan pyörällä harjoituksiin. Harjoittelet ja poljet takasin kotiin mamman lihapatojen ääreen.

Nykyaikana fyysinen aktiivisuus on vähentynyt, mikä on johtanut lasten ja nuorten fyysisen suorituskyvyn heikkenemiseen. Niin kuin edellä kerrotusta tarinasta voi huomata tai kuvitella, voimaharjoittelua on vanhoina hyvinä aikoina suoritettu sattumalta leikin muodossa. Sanonta: ”ennen oli miehet rautaa, laivat oli puuta HIIO HOI” ei taida siis olla ihan tuulesta temmattu. Nykypäivänä lapsille ja nuorille tulisikin pitää kursseja, missä varastetaan omenia, juostaan karkuun ja kenties jopa pudotaan puusta, kun halutaan lisätä arjen aktiivisuutta. Kuitenkin ehkä helpompi tapa nykypäivänä olisi toteuttaa voimaharjoittelua tai jotain muuta motorista taitoja kehittävää lasten ja nuorten harjoitteluun perehtyneen, pätevöityneen, ammattilaisen seurassa. Tässä kirjoituksessa käsittelemme lasten ja nuorten voimaharjoittelun vaikutuksia, vaikutusmekanismeja, välineitä ja toteutusta sekä näihin liittyviä myyttejä, joita lihastohtori on aiemmin jo hieman purkanut (1, 2)

Käsitteet

Termillä ”lapsi” viitataan yleisesti korkeintaan 11-vuotiaisiin tyttöihin ja 13-vuotiaisiin poikiin joilla murrosikä ei ole alkanut. Termillä ”nuori” viitataan lapsuusajan ja aikuisuuden väliin jäävään ajanjaksoon. Johtuen tyttöjen ja poikien eri kypsymisajoista on nuoruus kronologisesti vaikeammin luokiteltavissa. Pojilla nuoruus sijoittuu noin 14- 18 ikävuosien ja tytöillä 12- 18 ikävuosien väliin.

Myytit

Lasten ja nuorten voimaharjoittelu on edelleen tietynlainen tabu. Vuosia on kuitenkin jo tiedetty ja myös tieteellisesti todistettu, että lasten ja nuorten voimaharjoittelu on turvallista, kun se on suoritettu oikeilla välineillä sekä oikeassa ympäristössä pätevöityneen ammattilaisen ohjauksessa. Kaikille autotallibodaajille tiedoksi, että isoveli on harvoin pätevöitynyt voimaharjoitteluvalmentaja, eikä se autotallikaan ole välttämättä se oikea ympäristö aloittaa voimaharjoittelua. Jannelta terveiset omalle isoveljelle ja muillekin autotallibodaajille! Vaikka tietoa lasten ja nuorten voimaharjoittelusta on jo ollut pitkään, ei tieto ole saavuttanut kansaa kokonaisuudessaan. Etenkin vanhemmilla näyttäisi edelleen olevan pelkoja liittyen lasten ja nuorten voimaharjoitteluun. Hollannissa tehdyn kyselytutkimuksen mukaan suurimmat syyt kieltää voimaharjoittelu omalta lapselta olivat ajatus se olevan haitallista lapselle tai että lapsi kasvaa vielä. Hyvin, hyvin perinteisesti ajateltuna voimaharjoittelu suositellaan aloittavan noin 16-vuotiaana, kun kasvu on niin sanotusti loppunut. Parhaimmillaan tuohon ikään mennessä nuori olisi kuitenkin voinut harrastaa jo 10 vuotta voimaharjoittelua ja luoda itselleen paljon paremman motorisen suorituskyvyn sekä voimatasot. Hyvin maailmaa syleilevä ajatus, mutta täysin realistinen.

Lapsille ja nuorille ei ole aiemmin suositeltu voimaharjoittelua oletetusti suuremman loukkaantumisriskin vuoksi. Voimaharjoittelu mielletäänkin joidenkin ihmisten keskuudessa hyvin vaaralliseksi harjoittelumuodoksi ja sen vammariskin luullaan olevan hyvin suuri – useimmin suurempi kuin perinteisillä urheilulajeilla. Yksi mahdollinen syy, minkä takia näitä myyttejä on syntynyt, voi olla 1970- ja 1980-luvulla Yhdysvalloissa tehdyt tutkimukset, joissa jos vamma tai tapaturma on syntynyt voimaharjoittelun yhteydessä tai liittyy voimaharjoitteluvälineeseen, on vamman oletettu olevan voimaharjoitteluvamma. Tarkempien tutkimusten perusteella vammat ovat kuitenkin johtuneet joko huonosta suoritustekniikasta, liian suurista painoista, suorituksen valvonnan puutteesta tai välineiden huonosta laadusta. (Faigenbaum ym. 2009) Vaikka urheiluun ja harrastamiseen tai elämään ylipäätänsä kuuluu aina riskejä, olisi hyvä tiedostaa, että täydellinen vammojen ennaltaehkäisy on mahdotonta. Joten jos tätä lukiessasi olet pakannut tai suunnittelet pakkaavasi lapsesi tai nuoresi kuplamuoviin, suosittelemme ottamaan kyseisen hatun pois päästä ja miettimään syntyjä syviä. Verrattaessa moniin muihin urheilulajeihin on voimaharjoittelussa kuitenkin todella alhainen loukkaantumisprosentti. Pohjoisamerikkalaisessa tutkimuksessa seurattiin urheiluvammojen esiintyvyyttä kouluikäisillä nuorilla vuoden ajan. Tässä tutkimuksessa voimaharjoittelu oli mukana vain 0,7 %:ssa tapauksista, kun taas amerikkalainen jalkapallo oli mukana 19 % kaikista vammoista, mikä on ison veden toisella puolen yksi suosituimmista lajeista. Huomattavasti suuremman vammariskin omaavia lajeja verrattuna voimaharjoitteluun olivat myös paini (16 %) ja voimistelu (13 %) (Faigenbaum ym. 2009). Suurimman loukkaantumisriskin omaavia lajeja pojilla näyttäisivät olevan jääkiekko, koripallo, jalkapallo, paini, juoksu ja lumilautailu. Tytöillä vastaavat lajit ovat koripallo, jalkapallo, jääkiekko, voimistelu ja juoksu (Bergeron ym. 2015). Toki vammoja on monenlaisia, harrastajamäärät ja lajiin käytetyt ajat ovat erilaisia ja siksi lajeja on erittäin vaikea verrata toisiinsa.

Tässä vaiheessa on hyvä korostaa, että liikunnan harrastamisen hyödyt päihittävät kuitenkin haitat mennen tullen. Voimaharjoittelu lapsilla ja nuorilla näyttäisi siis olevan huomattavasti turvallisempaa kuin mitä on luultu. Tällä väitteellä on vankka tieteellinen pohja. Itse asiassa voimaharjoittelulla voidaan vähentää loukkaantumisriskiä lapsilla ja nuorilla (Lloyd ym. 2014 ; Bergeron ym. 2015). Systemaattinen kirjallisuuskatsauksemme tukee tätä väitettä vahvasti, koska vain yhdessä tutkimuksessa ilmoitettiin loukkaantuminen, joka sekin oli mitätön (Sadres ym. 2001).

Myös pituuskasvun heikentymisen myytti on kyllä täyttä puppua. Tällaista vaikutusta ei löytynyt tekemämme systemaattisen kirjallisuuskatsauksemme tuloksista, toisin kuin voimaharjoittelun suotuisista vaikutuksista luuston kasvuun ja tiheyteen, josta näyttöä löytyi (Nichols ym. 2001; Bernardoni ym. 2013; Cunha ym. 2015).

Minkä ikäisenä voimaharjoittelu sitten voidaan aloittaa, jotta lapsesta ja nuoresta kasvaa kaikkien toivoma salimörkö?

Voimaharjoittelu voidaan aloittaa vaikka heti syntymän jälkeen, mutta pääsääntöisesti suositellaan jonkinlaisia edellytyksiä toimia pystyasennossa ja ottaa ohjeita vastaan. Useat lähteet esittävät noin 5-7 vuoden ikää (Lloyd ym. 2014; Tonkonogi 2009). Olennaista on muistaa lasten kehittyvät eri vauhtia, minkä takia on vaikea nimetä selvää aloittamisikää.

Voimaharjoittelua saatetaan usein luulla pelkästään tangoilla ja vapailla painoilla suoritettavaksi harjoitteluksi. Voimaharjoittelua voidaan kuitenkin suorittaa myös , kuminauhoilla tai muilla kevyillä välineillä. Lapsilla ja nuorilla voimaharjoittelun tulisikin ensisijaisesti painottua motoriseen kehittymiseen ja taidon oppimiseen. Kun taidot paranevat suositellaan painoja lisättävän, jotta voidaan mahdollistaa taitojen ja voiman kehittyminen lapsella ja nuorella (Lloyd ym. 2014). Taidon ja motorisen oppimisen tärkeyttä ei voi olla korostamatta liikaa tässä kirjoituksessa.

Voimaharjoittelu lapsilla ja nuorilla kasvattaa voimatasoja, siitä ei ole epäilystäkään. Voiman kasvun mekanismit kehittyvät ja muuttuvat lapsen kasvun myötä. Lapsilla hermostollinen voiman kasvu näyttäisi olevan ensisijainen mekanismi, joten sen takia emme siis näe nuoria Arnoldeja vaikka kuinka pysyisi kultaisessa kuusikossa.   Hypertrofia (lihassolukoon kasvu) lapsilla on hyvin kiistelty aihe, koska on vaikea erotella kasvaako lapsen haba normaalin kasvun vaikutuksesta vai harjoittelusta johtuvan hypertrofian takia (Faigenbaum ym. 2009). Lapsilla on heikompi sukupuolihormonitoiminta kuin aikuisilla tai nuorilla, minkä on ajateltu estävän hypertrofian syntyä verrattuna nuoriin, joilla murrosiässä hormonitoiminta vilkastuu. Tämän vuoksi voidaankin todeta, ettei voimaharjoittelun päämääränä lapsilla tule olla niinkään lihassolukoon kasvu vaan motoristen taitojen ja lihasten hermostollisen käskytyksen ja aktivoinnin (”hermotus”) kehittäminen. Tämä mahdollistaa turvallisen ja miellyttävän nousujohteisuuden. Nuorilla voimaharjoittelun vaikutusmekanismit alkavat jo lähestyä aikuisia.

Lasten ja nuorten voiman harjoitettavuus eli kuinka herkästi lapsiin ja nuoriin tarttuu voimaa

Kun katsotaan pitkällä aikavälillä harjoitettavuuden muuttumista lapsesta aikuisuuden kynnykselle, huomataan, että voiman harjoitettavuus kasvaa lineaarisesti iän myötä (Behringer ym. 2010), kunnes vanhuuden iskiessä se pysyy samana tai hieman laskee (Ahtiainen ym. 2016; Mero ym. 2013). Kronologinen ikä on kuitenkin huono mittari lapsilla ja nuorilla mittaamaan harjoitusvaikutusta. Usein murrosiän alettua huomataan, että hauikset suorastaan tupsahtavat nuorien miesten käsiin ja harjoitettavuus vaikuttaisi kokevan suuren hyppäyksen. Hauikset voivat kyllä tupsahtaa, mutta merkittävää eroa harjoitettavuudessa ei ole havaittu ennen murrosikää urheilevilta lapsilta ja murrosiän jo ohittaneilta yksilöiltä (Lesinski ym. 2016). Niin ikään tyttöjen ja poikien välillä ei näyttäisi olevan eroa voiman harjoitettavuudessa (Behringer ym.2010; Lesinski ym. 2016). Olennaisena pointtina voidaan pitää, että voima kasvaa niin lapsena kuin nuorenakin. Tämän vuoksi voimaharjoittelua tulisi suositella jo nuoresta iästä asti eikä vain kasvun päätyttyä, varsinkin jos halutaan, että matka aiemmin aloittaneisiin ei muodostu liian suureksi.

Kuinka ja miten sitten harjoitella, jotta saataisiin motorisesti taitavia lapsia ja nuoria, joista sitten myöhemmällä iällä voidaan koulia salimörköjä?

Lasten harjoittelu tulisi suorittaa heille ominaisella tavalla eli leikkimällä. Klassinen keppijumppa on myös suositeltava vaihtoehto. Nostotekniikoita harjoiteltaessa olisi hyvä suorittaa muutama noin 2-4 toiston sarja, jonka aikana annetaan reaaliaikaista palautetta. Näin mahdollistetaan motorinen oppiminen. Tämä koskee varsinkin motorisesti hyvin vaativia liikkeitä, kuten esimerkiksi painonostoliikkeitä. Lapsen tai nuoren aloittaessa voimaharjoittelua ei ole heti alkuun olennaista määrittää sarjoja tai toistomääriä. Olennaista sen sijaan olisi, että lapsi tai nuori harjoittelee ja määrittelee itse montako sarjaa ja toistoa hän tekee. Näin lapsi ja nuori saa oman lähtötasonsa mukaisen startin voimaharjoitteluun. Voimaharjoittelu itsessään välineestä riippumatta kasvattaa voimaa lapsella ja nuorella. Vapailla painoilla tehty voimaharjoittelu näyttäisi olevan meta-analyysin mukaan mahdollisesti hieman tehokkaampaa maksimivoiman kehittämisessä kuin salilaitteilla suoritettu voimaharjoittelu (Behringer ym. 2010).

Kuinka usein lapsen ja nuoren tulisi voimaharjoitella, jotta voima kasvaisi tai saavutetut voimatasot pysyisivät?

Kansainvälinen arvostettu asiantuntijapaneeli antoi nuorten voimaharjoittelusuositukset 2014. Jotta lapsilla ja nuorilla voima kasvaisi, on suositus 2-3 harjoitusta viikossa, mutta ei perättäisinä päivinä. (Lloyd ym. 2014) Harjoitusohjelmien tulisi tarjota riittävä lepo ja palautuminen kasvavalle lapselle tai nuorelle. Erityisesti useita lajeja harrastavien kokonaisvolyymia on seurattava. Näin vältetään, ettei hymy hyydy eikä nuorukainen ala piiputtaa harjoittelusta johtuen. Jotta voimatasot saataisiin pysymään esimerkiksi palloilulajien harrastajilla kilpailukaudella, tulisi voimaharjoittelua harrastaa myös tällöin ainakin yhtenä päivänä viikossa. Kehitystä haettaessa tulisi määrää nostaa. (Faigenbaum ym. 1996; Granacher ym. 2011). Lapsilla ja nuorilla voimaharjoittelun (kiipeilyä puissa, painimista kavereiden kanssa, harjoituksissa punnertamista) pitäisi olla jatkuvana osana harjoitusohjelmaa, jotta motorinen kehitys ja voiman pysyminen sekä kasvu olisi taattua.

Yhteenveto

Lasten ja nuorten voimaharjoittelulla on monia muitakin eri vaikutuksia (lajisuoritukseen, hapenottokykyyn ja moneen muuhun), joita ei lähdetä tässä tekstissä availemaan. Mikäli nämä asiat kiinnostavat, voi tuloksia käydä lukemassa opinnäytetyöstämme  ja toisaalta Lihastohtorin yleisestä voimaharjoittelun hyötyjä käsittelevästä artikkelista.

Voimaharjoittelu lapsilla ja nuorilla on todistettu turvalliseksi harjoittelumuodoksi ja sillä on mahdollisesti monia erilaisia terveysvaikutuksia. Tämä kuitenkin edellyttää, että harjoittelu suoritetaan ohjatusti pätevöityneiden ammattilaisten alaisuudessa.

Voimaharjoittelu tulisi suorittaa aina taitavuus edellä ja pitkäjänteisesti, jotta turvallinen harjoittelu ja voimaharjoittelun vaikutusten pysyvyys tai kehittyminen saadaan taattua. Lapsilla ja nuorilla voimaharjoittelun tulee tukea kasvua ja motoristen taitojen kehittymistä ja näin mahdollistaa terveempi elämä. Urheilijoilla voimaharjoittelun pitäisi olla osa kokonaisvaltaista valmennusta. Sitä suositellaan myös harjoitettavan ylipainoisten ja liikalihavien lasten harjoitusohjelmassa, johtuen sen mahdollisesta positiivisesta vaikutuksesta insuliiniherkkyyteen (Shaibi ym. 2006). Ylipainoiset ja liikalihavat päihittävät myös usein hoikemmat ikätoverinsa voimaharjoittelussa ja voivat näin parantaa itsetuntoaan (Schranz ym. 2013). Huolimatta siitä että lasten ja nuorten voimaharjoittelua on tutkittu monin eri tavoin, ei yhtä tiettyä optimaalisinta harjoitusohjelmaa lapsille ja nuorille voida esittää.

Johtopäätökset ja suositukset:

• Voimaharjoittelu on turvallista lapsilla ja nuorilla, kun se on oikein toteutettua ja valvottua.
• Voimaharjoittelua suositellaan toteutettavan, mutta sen tulisi olla nousujohteista kypsyyden ja taitojen sallimissa rajoissa.
• Voimaharjoittelu suositellaan tehtävän asianmukaisessa ympäristössä sekä laitteilla ja välineillä, jotka ovat toimivia lapsille ja nuorille.
• Voimaharjoittelun tulisi olla jatkuvana osana harjoitusohjelmaa varsinkin nuoremmilla urheilijoilla, joilla voiman pysyvyys on mahdollisesti heikompaa.
• Myös kovemman intensiteetin harjoitteita lapsille ja nuorille suositellaan, mutta hyvän tekniikan tulee säilyä. Yleisiä voimaharjoittelun perusperiaatteita tulisi noudattaa myös nuorilla.
• Voimaharjoittelun painotus varsinkin lapsilla tulisi olla motoristen taitojen kehittämisessä.

Ongelmana näyttäisi olevan tämän tutkimustiedon saattaminen tänne Härmän suuntaan eikä vain muihin Euroopan maihin. Lapset kyykkäämään ja jostain meille yksi niin saadaan nousuun. Varsinkaan ruotsalaisia ei saisi päästää enempää karkuun urheilumenestyksessä.

Julkaistu: 29.6.2016 | Kirjoittanut: jhulmi

Sami Aalto ja Janne Veija