• Plyometrisella harjoittelulla viitataan iskuttavaan, yleensä kehonpainolla tai hyvin pienellä lisävastuksella suoritettavaan nopeusvoimaharjoitteluun
• Plyometriseen harjoitteluun liittyy oleellisesti venymis-lyhenemissyklus eli ilmiö jossa lihas-jänne -yhdistelmä ensin venyy ja sitten supistuu
• Venymis-lyhenemissykluksen ansiosta voimantuotto on suurempaa kuin pelkässä konsentrisessa eli työntövaiheessa (esim kyykyn ylöstulo)
• Johtuvan pääasiassa
  – pidemmästä ajasta tuottaa voimaa
  – kudosten kyvystä varastoida ja vapauttaa elastista energiaa
  -sekä mahdollisista voimantuottoa palvelevista refleksivasteista.

• Pääasiallisesti kehonpainolla suoritettavan harjoitteena plyometria kuuluu siis suuren nopeuden ja matalan voimantuoton kohdalle voima-nopeus käyrällä
• Nopeusvoimaharjoitusten keskuudessa se on kaikista nopein harjoitusmuoto.

Plyometrinen harjoittelu kehittää:

• Kehittää alaraajojen nopeata voimantuottoa
• Vaikuttaa positiivisesti lyhyiden matkojen juoksunopeuteen
• Kehittää pitkään jatkuessaan luustoon mineraalitiheyttä sekä luiden vahvuutta
• Parantaa taloudellisuutta kestävyyssuorituksissa
• lihasmassan- ja voiman kasvua
• Ehkäisevät loukkaantumisia tilastollisesti merkitsevästi paremmin kuin sellaiset, jotka eivät kyseistä harjoittelumuotoa sisältäneet
• Miten plyometrinen harjoittelu kannattaa totetuttaa?

• Nopeusvoimaharjoittelusta tiedetään, että se on osittain spesifiä liikemallille ja kuormalle sekä liikenopeudelle
• Nopeusvoimaharjoittelua kannattaisi tehdä lajinomaisilla harjoitteilla, jotka ovat liikemalliltaan, kuormaltaan ja liikenopeudeltaan samankaltaisia kuin monien lajien lajisuoritukset eli tehdä plyometrista harjoittelua
• Nopeusvoimaharjoittelusta tiedetään, että se on osittain spesifiä liikemallille ja kuormalle sekä liikenopeudelle
• Nopeusvoimaharjoittelua kannattaisi tehdä lajinomaisilla harjoitteilla, jotka ovat liikemalliltaan, kuormaltaan ja liikenopeudeltaan samankaltaisia kuin monien lajien lajisuoritukset eli tehdä plyometrista harjoittelua
• Plyometriset harjoitteet kehittävät etenkin kiihdytysvaiheen, ensimmäiset 10-40m, juoksunopeutta
• Plyometrisella harjoittelulla ei saavuteta parempia vaan samankaltaisia kehityksiä juoksunopeuteen kuin juoksuharjoittelulla
• Plyometrisessa harjoittelussa ei useinkaan tarvitse tai välttämättä edes kannata käyttää lisäpainoja, sillä näiden ei havaittu tuovan lisähyötyä suorituskyvyn kehittymiselle

Plyometrisen harjoittelun hyödyt:

• Korkeaintensiteettisen plyometrisen harjoittelun positiivisiin vaikutuksiin voimaan, tehontuottoon, hyppysuorituskykyyn, juoksunopeuteen sekä suunnanmuutossuorituskykyyn
• Plyometrisen harjoittelun on havaittu aiheuttavan konsentriseen voimantuottoon vaikuttavista tekijöistä sekä hypertrofiaa että hermostollisia adaptaatioita
• Merkittävämmäksi tekijäksi plyometrisen harjoittelun yhteydessä muodostuu hermostolliset adaptaatiot. Lisäksi harjoittelun seuraksena tapahtuu adaptaatioita tuki- ja sidekudoksissa
• Parantaa päävaikuttajalihasten hermotusta eli lisää niihin kohdistuvaa impulssivirtaa (hermoimpulssien tiheyden kasvu sekä dupletit)
• Lihasten aktivointistrategiat muuttuvat ja lihasten välinen ja sisäinen koordinaatio paranee (mm. esiaktiivisuus plyometrisissa suoritteissa)
• Niveliä ympäröivät lihas-, tuki- ja sidekudos sekä jännekomponenttien kyky varastoida ja vapauttaa elastista energiaa kehittyy
• Tämä elastisen energian hyödyntämisen kapasiteetin paraneminen on osittain seurausta pienentyneestä jänteen hystereesiä, eli energian hukasta venymis-lyhenemis-sykleissä
• Suurin syy elastisen energian hyödyntämisen paranemiseen plyometriaharjoittelun seurauksena näyttää kuitenkin olevan edellä mainitut adaptaatiot hermotuksessa, kuten lihasten esiaktiivisuudessa, joka mahdollistaa jänteen suuremman venymän ja siten energian varastoitumisen, sillä plyometriaharjoittelulla on vain maltilliset vaikutukset jänteen jäykkyyteen
• Lihassyyn tasolla on havaittu positiivisia muutoksia supistumisnopeuden, tehontuoton ja huippuvoiman osalta – ja mikä merkittävintä tämä havaittiin myös koko lihaksen voiman- ja tehontuotossa

Plyometrisen harjoittelu ja harjoittelun määrä:

• Tutkimustiedon valossa vaikuttaisi siltä, että kovatehoisesta plyometrisesta harjoittelusta puhuttaessa harjoittelemattomille vähintään 100 kontaktia (kovempi alusta) – 240 (pehmeämpi alusta) kovempitehoista kontaktia viikossa jaettuna parille harjoituskerralle toimisi hyvin
• plyometrinen harjoittelu kehotetaan aloittamaan 80-100 kontaktilla / viikko (NCSA)
• Huomioitavaa, että lapsilla ja nuorilla oman lajin harjoittelussa saattaa olla jo tarvittava määrä plyometrista harjoittelua, jolloin ylimääräinen harjoittelu johtaa loukkaantumisiin
• Korkeammat suhteelliset voimatasot omaavilla voi riittää pienempi volyymi nopeusvoimaharjoittelussa verrattuna heikompiin
• Plyometrinen harjoittelu kannattaa tehdä mahdollisimman levänneenä (useampi vuorokausi kovatehoisten plyometristen sessioiden välissä)
• Liiallista kestävyysharjoittelua plyometrisen (ja muunkin nopeusvoimaharjoittelun) kehittämiseen tähtäävillä harjoituskausilla tulisi välttää
• Erityisen haitallista aerobinen harjoittelu näyttäisi olevan välittömästi nopeusvoimaharjoittelun jälkeen suoritettuna
• Eräs käytännön ohje nopeusvoimaharjoitteluun Yhdysvaltalaiselta pituushyppyvalmentajalta, joka kuulostaa myös loogiselta omaan korvaan on: ”Jos olet epävarma päivän kunnosta, testaa jokin tiedossa oleva nopeusvoimatesti (esim. vauhditon pituus) ja jos jäät alle 95% (viime aikojen) ennätyslukemista niin nopeusvoimaharjoitusta ei välttämättä kannata tehdä kyseisenä päivänä.”