Nopeus on hyvin vahvasti peritty ominaisuus. Sitä voidaan kuitenkin kehittää, jos harjoittelu aloitetaan riittävän nuorena ja harjoittelussa paneudutaan nimenomaan herkkyyskausien hyödyntämiseen.
Nopeuteen vaikuttavat erityisesti hermotus (liiketiheys, reaktiokyky ja rytmitaju), taito ja voimataso sekä liikkuvuus, rentous ja kimmoisuus. Näistä neljän ensimmäisen ominaisuuden kehittyminen on riippuvainen hermoston toimintakyvystä ja näin ollen em. nopeuden osatekijöitä tulisi harjoitella painotetusti ennen murrosikää.
Voimaharjoittelun lisääntyminen murrosiässä ja sen jälkeen on sopiva jatkumo nopeuden kehittämiselle, mutta sitä ei kannata painotetusti aloittaa ennen varsinaista voiman herkkyyskautta.
Lasten ja nuorten kohdalla on painotettava nopeuden edellytysten harjoittamista ja tehtävä monipuolisia liiketiheyttä, reaktiokykyä, rytmitajua ja taitoa kehittäviä harjoitteita jokaisessa harjoituksessa. Näiden ominaisuuksien harjoittaminen murrosiän jälkeen vaikeutuu huomattavasti ja on osittain jopa mahdotonta.
Nopeusharjoitukset on tehokkainta tehdä levänneenä, harjoituksen alussa. Nopeusharjoittelussa yhden suorituksen kesto on varsin lyhyt, enintään 10 sekuntia. Suorituksen jälkeen palaudutaan muutama kymmenen sekuntia ennen seuraavaa suoritusta. Sopiva toistomäärä on 10–30 suoritusta.
- Maximum repetition quality: Execute every repetition with complete mental focus and optimal biomechanics.
- Ambidexterity & Dual-foot mastery: Train your weaker foot with at least equal repetition volume and intensity.
- Body posture and spatial scanning: Scan your surroundings before every touch, pass, finish, or change of direction.